Ruoka

Ohjeet tämän jutun lukemiseen: ripottele suolaa kämmenselälle, nuolaise ja – hop! – lue juttu. Heti jutun luettuasi puraise vielä sitruunanpalaa.

Ravintoasioissa hyvä lähtökohta on, että kaikki ovat väärässä (myös tämän jutun kirjoittaja). Erityisen väärässä on jokainen, joka tietää ainoan oikean tavan syödä.

Ruokavaliot, jotka saavat ihmisen voimaan hyvin ja pysymään terveenä voivat olla radikaalin erilaisia (otan esimerkkejä myöhemmin).

Hyvät ruokavaliot ovat aina myös yksilöllisiä. Eikä jollekin yksilölle hyvä ruokavaliokaan ole mikään vakio, vaan muuttuu ja vaihtelee koko elämän ajan.

Tyypillinen virhe on keskittyä liikaa muutamaan yksityiskohtaan. Tämä on ymmärrettävää, koska yksityiskohtia on niin paljon, ettei niiden kaikkien yhteisvaikutuksia voi kukaan koskaan mitenkään hallita. Muodin mukaisesti keskusteluissa keskitytään esimerkiksi C-vitamiiniin, D-vitamiiniin, antioksidantteihin, gluteeniin, kuituihin, omega-rasvahappoihin; mihin milloinkin.

Yksityiskohdissa on usein joku olennainen pointti, suomalainen saa D-vitamiinia auringosta talvella liian vähän. Jos on yliherkkä gluteenille, niin sitä ei tietenkään kannata syödä. Mutta kuinka yleistä tällainen yliherkkyys on ja miten se diagnosoitaisiin luotettavasti?

On helppo ampua yli yksityiskohdissa. Varoituskellojen pitäisi soida, kun aletaan suositella mega-annoksia jotain muotiainetta tai syyttää yhtä ainetta tai sen puutetta kutakuinkin kaikista maailman sairauksista.

Tuplanobelisti Linus Pauling tunnetusti meni metsään C-vitamiiniajatustensa kanssa. D-vitamiinia on Suomessa varmasti hyvä syödä talvella purkista.. tai ehkä vielä parempi olisi mennä talvella etelään tai (tarkistusmitattuun) solariumiin… ultraviolettisäteilystä voi tosin aina saada melanooman ja kuolla… toisaalta yhden tutkimuksen mukaan oleskelu ultraviolettisäteilyssä laskee melkein välittömästi verenpainetta ja voi ehkäistä sydänsairauksia vapauttamalla typpioksidia vereen… Tällaisia nämä ravinto- ja terveysasiat ovat, monimutkaista lehmänkauppaa – ja sitten vielä ihmiset ovat hankalia, kun eivät kaikki suostu elämään kontrolloidusti samanlaisissa elinympäristössä…

Hyvin usein keskustelu pyörii kolmen fysiologisen energialähteen: hiilihydraattien, rasvan ja proteiinien suhteellisten osuuksien ympärillä ja kaikki muu vähän unohtuu.

Ravintoympyrä-ravintopyramidi-tiede

Ravintopyramidi. Lisäisin tähän vielä isoimmaksi palikaksi, että ruuan pitäisi maistua hyvälle ja syömisen jälkeen pitäisi olla mukava olo.

Hyvän ruokavalion keksiminen jollekin ihmiselle ei ole helppoa ja vaatii vähintään vuosien seurantaa ja tarkkailua (helpointa sellainen on tehdä itselle). Sen sijaan on helppoa keksiä sellaisia ruokavalioita, jotka ovat huonoja aina ja kaikille (otan esimerkkejä myöhemmin).

Tässä on kolme esimerkkiruokavaliota, jotka lienevät ihan ok joillekin joskus jossain oloissa:

1. Paljon hedelmiä ja vihanneksia, oliiviöljyä, kokoviljatuotteita, palkokasveja, kalaa ja kohtuullisesti punaviiniä.

2. Enimmäkseen kalaa, valaannahkaa ja -rasvaa (muktuk), peuranlihaa, hylkeenlihaa, äyriäisiä, lintuja ja vastaavaa; kesällä myös marjoja, juuria ja jotain vihreää.

3. Lähinnä maitoa, verta ja lihaa.

Ykköskohta on lainaus Gunther von Hagensin elämäntyöstä, Body Worlds -näyttelyistä, jossa on esillä plastinoituja ihmisruumiita.

Kakkoskohdan inuiittiparadoksi tuli vastaan kun ensi aloin miettiä, että miten ihmeessä eskimot eivät kuolleet keripukkiin. (Selvisi sekin: he saivat C-vitamiinia esimerkiksi raa’asta kalasta ja raa’asta peuranmaksasta. Muktuk oli aivan erityisen hyvä C-vitamiinin lähde.) Isompi kysymys on, että miten inuittien ruokavaliolla pysyi terveenä ja edes hengissä, kun se hylkeen- ja valaanrasvaruokavalio sotii suunnilleen kaikkia suosituksia vastaan.

Kolmoskohta oli tietenkin masaiden perinteistä ruokaa. Masait olivat silmiinpistävän hoikkaa ja varsin tervettä porukkaa, vaikka heidänkään ruokavalionsa ei ehkä saisi ravintoasiantuntijoilta kiitosta. Vahvasti maito-veri-liha -painotteinen dieetti oli nuorten soturien ruokaa, muut masait söivät enemmän myös kasvisruokaa: juuria, yrttejä, hedelmiä ja lisäksi esimerkiksi hunajaa.

Esimerkki huonosta ruokavaliosta: se mitä teollistuneissa maissa keskimäärin syödään, ehkä pahimpana esimerkkinä Yhdysvallat. Näyttää minusta ilmeiseltä, että esimerkiksi metabolisen oireyhtymän yleistyminen ja ruokavalion välillä on syy-seuraus -suhde.

Ihminen voi olla erittäin fiksu ja juosta ultramaratoneja  ja silti kärsiä ylipaino-ongelmista ja himosta syödä ruokia, jotka tietää itselle pahoiksi – tässä kuusiosainen sarjakuva sellaisesta tilanteesta.

Toinen esimerkki satavarmasti huonosta ruokavaliosta on vähärasvainen karppaus. (”Karppaus” mainittu, muista suola ja sitruuna!)

Minusta on aika huolestuttavaa, kun karppaajaa neuvotaan käyttämään rasvattomia maitotuotteita ja vähärasvaista lihaa, vaikka sitten muistutettaisiinkin kasviöljyistä ja rasvojen tärkeydestä (Juoksija-lehden ravintoasiantuntijan kommentti jossain aika uudessa numerossa – etsin viitteen. Lisäys 26.10: olin jo laittanut lehden kiertoon, mutta kirjoittaja oli nimeltään Kiviranta, sama joka tuputtaa uudessa lehdessä puuroa pojalle, joka inhoaa puuroa.)  Niitä kasviöljyjä on sitten parempi hörppiä oikein urakalla ja kaksin käsin! Yksimielisen vaarallisilta transrasvoilta karppaajat välttyvät vähän kuin itsekseen, koska transrasvojen pahimmat lähteet on yleensä kytketty kasaan tärkkelystä ja/tai sokeria.

Maksa ei pysty käsittelemään määräänsä enempää proteiinia. Vähärasvainen ja vähähiilihydraattinen dieetti johtaa ripuliin, närästykseen, painonmenetykseen, yleiseen huonoon vointiin ja ääritapauksissa kuolemaan (Tarkemmin tästä ”kaniininääntymisestä” samoin kuin islantilaisen tutkimusmatkailijan Vilhjalmur Stefanssonin jännittävistä seikkailuista eskimoiden parissa edellä jo linkatussa inuiittiparadoksijutussa).

Ravintojutussa pitää kai puhua myös kolesterolista. (”Kolesteroli” mainittu, muista suola ja sitruuna!) Jos minulla todettaisiin ”korkea kolesteroli”, en tekisi mitään. Jos todettaisiin korkea ldl/hdl -suhde, alkaisin opiskella aihetta tosissaan, että miten niitä matalan tiheyden lipoproteiineja luokiteltiinkaan edelleen alaluokkiin ja saisiko omia erityyppisten ldl-kuskien osuuksia jotenkin selville. Jonkun statiinilääkityksen aloittamiseen minulla olisi todella iso kynnys. Pitäisi ainakin harkita asiaa noin 88 kertaa ja jokaisen harkinnan välissä lukea tieteellinen artikkeli aiheesta (suolan ja sitruunan kanssa – eli lääketutkimuksen tekijöiden, rahoittajien ja tutkimuskohteen yhteydet tarkasti selvittäen).

Ovatko tyydyttyneet rasvat haitallisia? (”Tyydyttynyt rasva” mainittu, muista suola ja sitruuna!) Kenelle ja koska? En tiedä. En usko, että kukaan tietää. Seuraan tutkimustuloksia, pysykää kanavalla. On niillä eri omega-rasvahappojen suhteellisilla osuuksilla ja tarkemmin rasvahappoketjujen pituuksillakin väliä, mutta ei siitä hullukaan ota selvää, että mitä. (Rasvat ovat kinkkisiä, sen sijaan se kyllä on aika selvä fakta, että kolesterolin syöminen ei ole vaarallista. Jotenkin tämä fakta on mennyt ohi monilta ja he pelkäävät suotta sellaisten hienojen ruokien kuin kananmunien ja katkarapujen syömistä.)

N=1, eli minkälaiset syömiset minulla itselläni tuntuisivat toimivan tällä hetkellä (tämä on sitten salaisuus, en ole kertonut siitä kenellekään).

Toinen ravintopyramidi

Toinen ravintopyramidi. Lisäisin oluen eteen sanan ”belgialainen”.

Esimerkiksi töissä otan ensin ison kasan salaattia (ekstraoliiviöljy ja balsamiviinietikka eivät haittaa), näön vuoksi perunan tai nökkösen riisiä ja sitten kaikkea mitä on, kalaa, kanaa, lihaa ja kasviksia. Jos joskus on vaikka paistettua maksaa, pekonia ja sipulia, niin nam.

Kotona kovia sanoja ovat oliiviöljy, voi, kerma, 10% kreikkalainen jugurtti ja punainen maito (ja mikä ettei välillä punainen viinikin, tai belgialainen olut). Voileivän päälle salaattia, juustoa, meetwurstia, kurkkua, tomaattia, oikeita suolakurkkuja, oliiveja, jalapenoja, Kallen mätitahnaa – itse leipä kaiken alla saa olla aika ohut…

Jos tekee mieli mehua, juon ensin litran vettä. Sitten sitä mehua niin paljon kuin mieli tekee. Kun mehua menee vähemmän, voi ostaa niitä kalliimpia tuorepuristettuja, missä on hedelmälihaa tallella.

Oudoin seuraus tällaisesta syömisestä on, ettei tee mieli kauheasti makeaa. Minun! Täh? Kesällä laivalta ostettua Wiener Nougat’ta ja pingviinisalmiakkia on vieläkin jäljellä!  Tietysti kaikki kiinnostavat suklaa- ja salmiakkiuutuudet pitää edelleen testata, mutta pieni määrä näitä omia suosikkimakeuksiakin kerralla tuntuu riittävältä.

Voin hyvin. Päivisin ei tule väsymyskohtauksia. Virtaa riittää esimerkiksi tällaisten blogikirjoitusten väkäämiseen. Keksin kyllä aika monta muutakin syytä, miksi olo on nyt parempi kuin vuosiin. Ehkä ruualla ei ole mitään tekemistä asian kanssa. Tästä tulisi vähän tieteellisempää, jos siirtyisin välillä kontrolliksi muutamaksi viikoksi kunnon tärkkelysmössötykseen. Ongelma on, etten halua.

Tämä on nyt, luulen että tilanne muuttuu jos ja kun joskus alan taas harjoitella enemmän juoksua.

Tiivistetysti: hiilihydraatit ovat urheilijan ruokaa.

Mitä enemmän kestävyysurheiluun satsaa sitä enemmän hiilihydraatteja tarvitaan. Karppaava ultrajuoksija on vain hölmö, jos karppaa myös kisojen ja kovien harjoitusten aikana – ainakin jos haluaa myös pärjätä niissä kisoissa.

Pitkät ultrajuoksut ovat tietysti aika äärimmäistä urheilua, mutta jotain opittaavaa lajin harrastajien syömisistä on varmasti meillä lyhyempien matkojen juoksijoillakin. Sunny Blende kuvasi ultrajuoksukilpailuja syömis- ja juomiskilpailuiksi, joihin on heitetty mukaan vähän liikuntaa ja maisemien katselua. Lyhyesti: ultrajuoksijan on hyvä syödä paljon ja kaikkea.

Scott  Jurek on kirjoittanut kirjan nimeltä Eat and run. Scott Jurek on kasvissyöjä ja voittanut esimerkiksi legendaarisen Spartathlon ultrajuoksun kolme kertaa ajoilla, joita kovemmin on juossut vain ultrajuoksun suurin legenda Yiannis Kouros. Esittelin edellä (joissain oloissa joillekin) terveellisiä liharuokadieettejä. Jurekin esimerkki osoittaa, että kasvisruualla voi olla huippuluokan kestävyysurheilija.

Syömisten kasvispainotteisuutta puoltavat tietysti voimakkaasti ekologiset seikat. On vaikea kuvitella miten Maapallo voisi elättää seitsemän miljardia isoa lihansyöjäapinaa.

Advertisements

14 vastausta to “Ruoka”

  1. Juha Says:

    Omanlaisensa mielenkiintoinen erikoisuus on myös Michael Arnstein, syö lähes pelkästään hedelmiä, dieetin nimi tais olla 80-10-10. Siihen kuuluvat lähes koomiset ateriat joilla vedetään esim. 8 banaania eikä mitään muuta… Sillä on 100 mailin juoksussa USA:n 8. kovin aika, että omalla kohdallaan ruokavalionsa kyllä vaikuttaa toimivan.

    • nopoles Says:

      Hyvink Sveitsi run

      http://vapaasana.net/artikkelit/2013/12/vitamiinipillerit-urheiluravinteet-ja-muut-ravintolis%C3%A4t-lyhent%C3%A4v%C3%A4t-el%C3%A4m%C3%A4%C3%A4si

      ”*Kehonrakentajien, lenkkeilijiden ja muiden urheilijoiden suosimat urheiluravinteet ovat turhia. Haku PubMed-tietokannasta lysi ristiriitaisia tuloksia proteiinilisien tehosta lihasmassaan ja urheilulliseen suorituskykyyn. British Nutrition Foundation pit virheen luuloa, ett ne lisisivt lihasvoimaa. Jos proteiinilisst heti ennen ja jlkeen harjoituksen kuitenkin on hyty, se hyty on vhinen ja paras proteiinilis on esimerkiksi tavallinen maito, ravitsemustieteen professori Mikael Fogelholm toteaa Helsingin Sanomissa. Maidosta nuo lisravinteet onkin usein tehty.*”

      Tt vhn ajoin takaa tuolla kritiikill sponsorien ravintolisist, parhaimmillaankin ovat yleens turhia, pahimmillaan vaarallisia.

      [QUOTE=nosoles;593822]…Gainomax-*palautumisjuoma*. Ihan hyv, mutta saman asian ajaisi, jos joisi tavan kaakaota, helposti saisi saman mrn proteiinia ja sokeria….[/QUOTE]

  2. nopoles Says:

    Rankka laji, rankat ruuat… Sohvaperunalle taitaisi käydä huonosti tuolla(kin) äärimmäisyydellä.

  3. nopoles Says:

    Heurekassa on tällä hetkellä Body wordsin lisäksi ravintoasioista pikkunäyttely Suolistossa suhisee. Siellä yhdelle kohteen valikoimista kun valkkailen, että mitä syön, muutun ohjelman animaatiossa ensin muodottomaksi pallukaksi ja sitten luurangoksi. Kohteella on muutenkin aika vaikea saada itsensä pysymään terveenä ja pitkään hengissä. Ohjelmaan on ympätty sisään se yksi ainoa oikea tapa syödä.

  4. nopoles Says:

    Kappas, tämmöinen uudessa British Medical Journalissa: Malhotra, A. 2013: Saturated fat is not the major issue. BMJ 347.

  5. nopoles Says:

    Juoksijan ”puuroihminen” on vaihtunut. Ainoan oikean virallisterveellisen ravitsemuksen puolesta liputtaja on nyt Merja Kiviranta (TtM, laillistettu ravitsemusterapeutti). Uudessa Juoksija-lehdessä Kivirannalta kysyy 13-vuotias poika, jonka äiti pakottaa syömään kaurapuuroa, että olisiko hyviä ehdotuksia äidille vaihtoehtoiseksi aamupalaksi. Kivirannan vastaus on olennaisesti, että syö nyt vaan sitä puuroa…! (Kiviranta 2013).

    Kiviranta luettelee pitkän litanian lisukkeita, mitä sekaan voisi sotkea, että poikaparka saisi inhoamansa puuron alas – voisilmää ei tietenkään mainita, voihan on tyydyttynyttä… Lopussa tulee puurolle vaihtoehto: jälkiuunileipää, sipaisu kasvismargariinia, salaattia, paprikaa ja raejuustoa. Erityisen ärsyttäviä aina nuo ”kasvismargariinin sipaisut” – kaksi ärsyttävää sanaa peräkkäin.

    Seuraavaksi kai suositellaan rasvatonta äidinmaidonkorviketta… Tai ehkä ei ihan rasvatonta, ehkä sallitaan sekaan pieni tilkka terveellistä rypsiöljyä… Äidinmaidossahan on rasvaa ja vieläpä tyydyttynyttä sellaista… Vauvaparat, sydänsairaita varmasti kaikki…

    Juoksijan perinteinen puuromies Olli Ilander kirjoittaa uudessa Juoksijassa asiallisen intoilemattoman ja samalla sopivan kriittisen ja monipuolisen jutun paleoruokavaliosta (Ilander 2013).

    Viitteet:

    Ilander, O. 2013: Paleo: Oikea vaihtoehto vai luolamiesleikkiä? Juoksija 8: s. 32-35.

    Kiviranta, M. 2013: Onko kaurapuuroa pakko syödä? Juoksija 8: s. 27.

  6. nopoles Says:

    Yksi silmiini sattunut tutkimusartikkeli kertoo, että kun rotille syötettiin älyttömästi fruktoosia (maissisiirappia), niille tuli muisti- ja oppimisongelmia jo kuudessa viikossa (Agrawal ja Gomez-Pinilla 2012). Toinen saman tutkimuksen havainto oli että omega-3 -rasvahappo (pellavansiemenöljy) suojasi rottia fruktoosin aiheuttamalta tuholta.

    Mitä tästä voi päätellä? Eipä paljon mitään, mutta onpa yksi tiedonmurunen lisää. Jos nyt otetaan 20 vuoden aikalisä ja tehdään sitten meta-analyysia kaikista tällaisista tutkimuksista, niin ehkä sitten voi sanoa jo jotain luotettavia yleistyksiä ravitsemuksesta.

    Tämä on ajankohtaista sikäli, että EU:ssa päätettiin juuri, että fruktoosia saa mainostaa terveelliseksi.


    Conclusions

    The concept of metabolic syndrome has been mainly associated with the body, and here we introduce this concept with respect to the brain. We provided evidence supporting the harmful impact of the metabolic syndrome on the brain, impacting synaptic plasticity and cognitive function. Our results show the impact of dietary n-3 deficiency on brain function, using a mechanism centred on the action of insulin signalling, energy metabolism and membrane homeostasis. The deficiency of dietary n-3 increases vulnerability to impaired cognitive functions, and intake of a high fructose diet exacerbates this condition. It is encouraging that the presence of the n-3 diet was sufficient to buffer the effects of metabolic dysfunction. Overall, our results provide mechanistic evidence for how dietary factors can interact to regulate brain plasticity, which can further alter lifelong susceptibility to metabolic disorders (Fig. 8). In terms of public health, these results support the encouraging possibility that healthy diets can attenuate the action of unhealthy diets such that the right combination of foods is crucial for a healthy brain.”

    Lähde:
    Agrawal, R. ja Gomez-Pinilla, F. 2012: “Metabolic syndrome” in the brain: Deficiency in omega-3-fatty acid exacerbates dysfunctions in insulin receptor signaling and cognition. J. Physiol. 590: 2485-2499. Pdf

  7. nopoles Says:

    Yhdestä ihan asiallisen oloisesta blogista:

    ”Mielestäni nämä lyhyehköt tutkimukset kuitenkin viittaavat siihen, että viisaasti koostetussa ruokavaliossa tuore liha voi olla sydän- ja verisuonitautiterveyden kannalta ok.”

    ”Prosessoitu liha, eli makkarat ja pekoni sekä muut sen sellaiset, vaikuttavat turkasen epäterveelliseltä runsaasti käytettynä.”

  8. Hadzan vatsa | Tiedettä laiskoille Says:

    […] ovat hyviä ja mitkä huonoja bakteereja – ja siihen läheisesti liittyvään kysymykseen: ”Mikä on hyvä ja mikä huono ruokavalio” – alkaa *aina* sanoilla: ”Se vähän […]

  9. nopoles Says:

    ”Kuinka kauan ihmiskunta selviäisi syömällä pelkkiä ihmisiä.”

    ”There are a lot of things we don’t understand about nutritional deficiencies, and—to put it mildly—a lot of dispute over what kind of diets are healthy or aren’t healthy.”

    xkcd what if squirrel

    Aina yhtä loistava xkcd:n what if

  10. nopoles Says:

    Bazzano ym. 2014: Effects of low-carbohydrate and low-fat diets: A randomized trial. Ann. Intern. Med. 161:309-318

    Kuka lähettäisi pdf:n, voisin lukea?

    http://annals.org/article.aspx?articleid=1900694

  11. nopoles Says:

    Noni, ei enää leivän päälle voita vaan kermavaahtoa

    http://ajcn.nutrition.org/content/early/2015/05/27/ajcn.115.107045.full.pdf

    Just tämmöisiä nämä ravintojutut. Monimutkaisia.

    Tähän sopiva sitaatti Markku Myllykankaan loistavasta huuhaa”hoitoja” kritisoivasta kirjoituksesta päivän Hesarista

    http://www.hs.fi/elama/a1432698244958?ref=hs-top4-2

    ’Varmaa on kuitenkin yksi asia. Jos terveys on elämän kirkkain tavoite, huomio suuntautuu väkisinkin omaan itseen.

    ”Silloin elämästä voi tulla aika tylsää. Se voi jäädä elämättä.”’

    ….ja toinen aina sopiva sitaatti Veikko Huoviselta (1969):

    ”Pääasia, että elää onnellisena eikä kummittele kuoltuaan.”

    (1) Rosqvist, F. ym. 2015: Potential role of milk fat globule membrane in modulating plasma
    lipoproteins, gene expression, and cholesterol metabolism in humans:
    a randomized study. Am. J. Clin. Nutr. ennakkojulkaisu

  12. nopoles Says:

    Laatikainen: ”Tämä meta-analyysi viittaa vahvasti siihen, että mahdollinen hiilihydraattien vähentäminen on järkevintä myös diabeteksen näkökulmasta siten, että hiilihydraatin tilalle tulee pähkinää, siemeniä, rypsi- ja oliiviöljyjä, margariinia, rasvaista kalaa, maitotaloustuotteita sekä avokadoa eikä voita, pekonia, ja muita prosessoituja lihavalmisteita, kermaa tai kookosöljyä.”

    http://www.pronutritionist.net/2016/08/laadukas-koostetutkimus-tyydyttyneen-rasvan-vaihtaminen-monityydyttymattomaan-parantaa-sokeriaineenvaihduntaa/

  13. nopoles Says:

    New Scientistin toimittajalta Michael Brooksilta mitattiin korkeita kolesteroliarvoja ja lääkärin suosituksesta tämä aloitti statiinilääkityksen – ja lopetti kahden vuoden kuluttua koska:

    ”After two years on statins I had stopped going to the gym. I gave up running. I cut down on swimming. I simply couldn’t bear the pain – or the humiliation of being so weak and sluggish. In the end, I told my doctor I wanted to stop taking statins because they were turning me into a couch potato. Surely that was as bad for me as having high cholesterol?”

    ”But while people with diagnosed heart conditions should keep on popping the pills, it’s far from obvious the rest of us should. I probably shall: when I’m fit again, I’m going to try a different statin.”

    https://www.newscientist.com/article/mg23331120-500-cholesterol-wars-does-a-pill-a-day-keep-heart-attacks-away/

Vastaa

Täytä tietosi alle tai klikkaa kuvaketta kirjautuaksesi sisään:

WordPress.com-logo

Olet kommentoimassa WordPress.com -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Twitter-kuva

Olet kommentoimassa Twitter -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Facebook-kuva

Olet kommentoimassa Facebook -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Google+ photo

Olet kommentoimassa Google+ -tilin nimissä. Log Out / Muuta )

Muodostetaan yhteyttä palveluun %s


%d bloggers like this: